Cómo eliminar el «flato» (dolor de caballo) mientras corres sin tener que detenerte.

Dolor de flato aparece como un pinchazo lateral que interrumpe tu ritmo y frustra la salida. Es una molestia abdominal transitoria relacionada con el ejercicio y suele surgir cuando subes intensidad sin ajustar la respiración.

En esta sección te explico, de manera práctica, cómo identificar los síntomas y aplicar soluciones inmediatas para seguir la carrera sin parar. Aprenderás a bajar el ritmo justo lo necesario, cambiar la respiración y usar presiones o estiramientos cortos.

No hay una causa única 100% cerrada, pero sí hay pautas útiles y experiencia práctica. Verás pasos concretos para actuar en el momento y consejos de prevención sobre comida, calentamiento y postura.

Recuerda: la meta es controlar el dolor mientras sigues corriendo. También explicaré cuándo el cuadro no cuadra con flato y merece consulta médica.

Puntos clave

• Identifica la sensación y actúa rápido para no detenerte.
• Baja intensidad y regula la respiración como primera medida.
• Presiona o estira la zona por pocos segundos para alivio inmediato.
• Prevención: maneja la alimentación y calienta bien antes de correr.
• Consulta si el dolor es persistente, intenso o diferente al habitual.

Qué es el flato y por qué aparece al correr

El flato —nombrado en la literatura como ETAP, DAT o DATRE— es un dolor abdominal transitorio que suele presentarse en actividades aeróbicas. Se define como una punzada aguda, generalmente lateral y subcostal, que puede intensificarse tras comer.

La sensación típica va desde una punzada bajo las costillas hasta tirantez o tipo calambre. A veces se refiere al hombro, lo que ayuda a identificar la zona afectada.

Patrón y mecanismo

La carrera lo dispara por los movimientos repetitivos del torso, el impacto y la traslación vertical. Correr con zancada larga y rebote genera más tracción interna que un trote suave.

• Puede aparecer en distintas zonas del abdomen, pero predomina el lado subcostal.
• El origen exacto se discute; hay varias teorías.
• Existen factores de riesgo y estrategias prácticas para manejar la molestia durante el ejercicio.

Dolor de flato: señales típicas y cuándo preocuparse

Detectar los signos tempranos facilita actuar sin detener la sesión. La sensación suele localizarse en el lado lateral, justo debajo de las costillas, aunque la zona afectada varía entre personas.

Localización habitual y zona afectada más frecuente

La localización típica es subcostal, a un lado del torso. Algunos deportistas sienten rigidez o una punzada que puede irradiar hacia el hombro.

Intensidad y cómo afecta al rendimiento

Usa una escala práctica: molestia leve (molesta pero soportable), molestia moderada (obliga a bajar ritmo) y punzada intensa (interrumpe la carrera). La intensidad influye en la forma de correr: cuanto más fuerte, más restricta la zancada y la respiración.

Cuándo el dolor abdominal podría no ser flato

Presta atención si el malestar no cede tras bajar la intensidad, aparece con fiebre, vómitos, dolor torácico o falta de aire marcada. Esos signos aumentan el riesgo y requieren evaluación médica.

Si la aparición dolor es nueva, muy intensa o repetitiva sin explicación, consulta a un profesional para descartar otras causas gastrointestinales o musculares.

Qué dice la evidencia sobre el origen del flato

La evidencia muestra que no existe una única explicación sólida. Hay varias hipótesis que reciben más o menos respaldo según los estudios. Aquí repasamos las principales y lo que se observó en investigación.

Hipótesis de isquemia diafragmática

Esta teoría proponía falta de riego en el diafragma cuando aumenta la demanda. Hoy está cuestionada porque no siempre coincide con subidas de intensidad.

Además, investigaciones como las de Morton y Callister no hallaron cambios respiratorios claros que respalden esta explicación.

Hipótesis del calambre muscular

Se planteó que un calambre en la pared abdominal causaba la punzada. Sin embargo, estudios con electromiografía no mostraron aumento evidente de actividad muscular en la zona afectada.

Estado postprandial y masa gástrica

Existe consenso en que comer o beber justo antes del ejercicio aumenta episodios. Por ejemplo, salir a correr tras un jugo muy azucarado enlentece el vaciado gástrico.

Más contenido en el estómago aumenta la masa y la tracción interna. Eso puede generar tensión y mayor probabilidad de irritación peritoneal.

Tensión ligamentosa subdiafragmática e irritación peritoneal

Estas teorías reúnen más respaldo. La tensión en los ligamentos subdiafragmáticos y la irritación del peritoneo parietal explican bien la localización lateral y la variabilidad entre corredores.

«La explicación más sólida combina factores mecánicos y digestivos, no una sola causa.»

Conclusión práctica: aunque el origen sea multifactorial, puedes reducir la aparición actuando sobre alimentación, hidratación, técnica y respiración.

Factores que aumentan el riesgo en corredores

La probabilidad de sufrir un flato no es igual para todos. Influyen hábitos, técnica y el contexto: qué comiste, la intensidad y la postura al correr.

Edad y frecuencia de entrenamiento

A mayor edad, muchos corredores reportan menor riesgo de episodios. La relación inversa sugiere adaptación y mejor tolerancia al estímulo.

Entrenar con más práctica reduce la aparición: la repetición mejora control y respuesta del cuerpo.

Postura y ortoestática

Una actitud cifótica o alteración en la columna aumenta la percepción del dolor. Estudios apuntan a que manipulaciones torácicas pueden desencadenar síntomas en sujetos susceptibles.

Técnica y respiración

Una forma con demasiado rebote y poco control del torso eleva la tracción interna y la probabilidad de molestias.

La respiración torácica superficial favorece episodios. Practicar respiración abdominal y ritmo controlado al aumentar la intensidad reduce la aparición y ayuda al deportista a seguir en carrera.

• Clave: identifica tus factores y adapta la técnica para prevenir y manejar el problema en la práctica del ejercicio.

Cómo eliminar el flato mientras corres sin detenerte

Un protocolo simple y práctico permite controlar el flato y seguir la sesión. Sigue estos pasos breves y aplica la técnica según la situación.

Protocolo paso a paso

1. Reduce la intensidad 20–40 segundos: acorta zancada, baja un cambio y evita rebote. Esto estabiliza el torso.
2. Ajusta la respiración: inspira profunda y abdominalmente; alarga la exhalación para recuperar control.
3. Aplica presión suave en la zona afectada subcostal, coordinando con la exhalación.
4. Retoma progresivo: vuelve al ritmo habitual en 30–60 segundos si la molestia cede.

Cómo bajar la intensidad sin parar

Acorta la zancada y busca un trote más “silencioso”.

Evita impulsos fuertes; cambiar marcha reduce la tracción interna y la aparición del síntoma.

Técnicas respiratorias y exhalación

Haz inspiraciones profundas centradas en el abdomen. Usa respiración nasal al inspirar y exhala con la boca casi cerrada para modular la molestia.

La exhalación fuerte y controlada es puntual: no hiperventiles.

Presión y estiramiento en movimiento

Presiona la zona con firmeza tolerable por 5–10 segundos mientras exhalas. Esto suele aliviar rápido.

Inclina el tronco hacia el lado contrario y alarga el cuadrado lumbar. El estirar zona en movimiento puede “soltar” tensión.

Flexión suave y contracción breve

Una ligera flexión hacia adelante descarga el abdomen y mejora la respiración. Mantén visión del camino.

La contracción breve del abdomen (2–3 s) funciona como brace si no corta la respiración. Evítala si aumenta la molestia.

Ejemplos prácticos

• Subida con flato derecho: prioriza reducir intensidad y presionar la zona, luego estira lateral.
• Plano con flato izquierdo: primero ajusta respiración y acorta zancada; usa brace breve solo si ayuda.

Errores comunes que hacen que el flato empeore en plena carrera

Pequeñas decisiones en plena carrera pueden transformar una molestia leve en un episodio largo. Aquí vemos tres errores habituales y cómo corregirlos al instante para reducir la aparición y el aumento del problema.

Acelerar justo cuando aparece

Acelerar eleva la intensidad y la demanda del cuerpo. Más velocidad genera mayor rebote y tracción interna. Eso suele intensificar la punzada y prolongar el tiempo que tarda en ceder.

Corrección: baja un cambio, acorta la zancada y mantén ritmo suave 20–40 segundos. Volver a empujar rápido suele empeorar el episodio, no solucionarlo.

Respirar superficial y rápido

La hiperventilación fragmenta la mecánica torácica y aumenta la percepción del malestar. Respirar corto y rápido provoca descontrol y sensación de falta de aire.

Corrección simple: inspira lenta y abdominalmente; exhala más largo. Esta respiración reduce la tensión y ayuda a estabilizar el torso en pocos segundos.

Beber grandes tragos en plena sesión

Tomar mucho volumen de golpe aumenta la masa gástrica y el riesgo de empeorar la molestia. Un gran sorbo puede desencadenar la tracción interna que activa el cuadro.

Alternativa: sorbos pequeños y frecuentes, probados en entrenamientos. Dosifica líquidos y evita novedades en competencia. Practicarlo es clave para la práctica segura.

• Mini-checklist mental: bajo un cambio, respiro profundo, estabilizo torso.
• Si necesitas más información sobre cómo manejar la intensidad y el ejercicio, revisa los beneficios del running y adapta lo que funciona en tus entrenos.

Prevención clave: qué comer y beber para reducir la aparición del dolor

Planificar la ingesta antes del entrenamiento ayuda a reducir la probabilidad de un dolor abdominal transitorio durante la sesión. Dar tiempo al estómago para vaciar baja la tensión interna y mejora el confort al correr.

Ventana pre-entreno

Evita cargas grandes de sólidos o líquidos 1–2 horas antes del ejercicio. Ese tiempo permite que la masa gástrica disminuya y reduce la aparición de molestias.

Bebidas hipertónicas y riesgo

Bebidas altas en carbohidratos ralentizan el vaciado gástrico. El resultado es un aumento de la masa en el estómago, más tracción en los ligamentos viscerales y posible irritación peritoneal.

En Chile, un ejemplo común son jugos concentrados o energéticos muy dulces antes de salir. Es mejor evitarlos cerca del inicio.

Hidratación práctica y ensayo

Hidrátate con sorbos pequeños y frecuentes. Prueba marcas y cantidades en entrenamientos; no estrenes bebidas el día de la carrera.

Equilibra: ni deshidratarte ni sobrecargar el estómago. Ajusta según clima, distancia y ritmo para minimizar el riesgo y la aparición del síntoma.

Calentamiento, progresión y control de intensidad para correr sin flato

Empezar con calma prepara al cuerpo para la demanda y reduce la probabilidad de aparición en los primeros minutos. Un breve calentamiento mejora la respiración, activa el tronco y afina el control de los movimientos antes de pedir ritmo.

Empezar de forma gradual para evitar el aumento brusco

Haz 8–10 minutos de marcha rápida o trote suave. Añade 3 progresiones de 20–30 s subiendo la intensidad entre cada una.

Esto permite que el cuerpo acepte la subida de demanda sin picos súbitos que suelen provocar la punzada lateral.

Cómo ajustar el ritmo si sueles tener problemas en el primer tercio

Si te ocurre siempre en la primera vez, sal 10–20 s/km más lento o mantén zona conversacional hasta el minuto 10–15.

Ejemplo: 10 min suave + 3 aceleraciones controladas + 20–40 min al ritmo planificado. Controla el torso: menos rebote y zancada corta al inicio ayudan a evitar el dolor.

Si quieres escuchar relatos y consejos prácticos, revisa este podcast sobre el flato para ideas que puedes aplicar en tu práctica.

Postura, core y movilidad del torso para disminuir el dolor abdominal transitorio

Mantener el tronco estable reduce el tirón que transmiten los ligamentos y baja la probabilidad de un episodio en carrera.

Fortalecimiento abdominal y control del movimiento

El core no es solo estética: controla el torso y limita movimientos bruscos que pueden provocar dolor.

Ejemplo de ejercicios útiles: planchas, dead bug, bird dog y trabajo anti-rotación. Haz 2–3 series, 2 veces por semana y sube carga gradualmente.

Movilidad: psoas-ilíaco y cuadrado lumbar

La rigidez del psoas y del cuadrado lumbar aumenta la tirantez subcostal por conexiones fasciales. Incluye zancadas suaves y laterales controladas tras trotar.

¿Cuándo acudir a fisioterapia?

Si el episodio es frecuente, aparece siempre en la misma zona o va asociado a postura cifótica, conviene evaluación. La manipulación torácica y técnicas de movilidad pueden ayudar, aunque en personas sensibles la manipulación puede reproducir síntomas; por eso debe ser selectiva.

Por qué en algunos deportes da más flato y qué aprender para la carrera

Las cifras muestran que la molestia no es exclusiva del running. En un estudio clásico (Morton y Callister, 2000) la prevalencia anual fue: natación 75%, carrera 69%, equitación 62%, aeróbic 52%, baloncesto 47% y ciclismo 32%.

Patrones por disciplina

Natación y carrera ocupan los primeros lugares porque combinan repetición y control respiratorio sostenido. El movimiento continuo del torso y la coordinación entre brazada o zancada y la respiración favorecen la aparición.

Un ejemplo llamativo: equitación

La equitación tiene alta frecuencia pese a menor demanda respiratoria. Esto apoya teorías mecánicas: la tracción ligamentosa y la irritación peritoneal pueden explicar episodios sin implicar solo el diafragma.

Comparación con ciclismo y aprendizajes prácticos

El ciclismo muestra menos casos porque hay menos traslación vertical y menos impacto en el torso. Para corredores, la lección es práctica:

• Reduce rebote y controla zancada.
• Mejora estabilidad del tronco con trabajo de core.
• Planifica hidratación y pruebas en entrenamiento.

Si quieres profundizar en estrategias prácticas para el ejercicio, revisa este recurso sobre manejo en práctica deportiva.

Conclusión

Conclusión

El DAT/ETAP es común y multifactorial; hoy hay mayor consenso sobre el papel del estado postprandial, la tensión ligamentosa y la irritación peritoneal como origen.

Si aparece una molestia en carrera, aplica este plan en tres capas: 1) técnicas inmediatas (baja ritmo, ajusta la respiración, presiona/estira), 2) prevención alimentaria e hidratación, 3) base de postura y trabajo de core en tu práctica.

Una pauta simple para la próxima vez: calienta de forma gradual, controla líquidos y, si notas dolor abdominal, baja el ritmo + respira profundo + aplica presión breve en la zona.

Observa patrones personales (qué comiste, ritmo y hora) para reducir recurrencia y adaptar estrategias que funcionen en tu entrenamiento chileno. fuerte,